1.第一个举措：手臂屈伸，举措姿态：仰卧，双手撑持身材，屈脚踩地，手脚让身材悬空。这个举措请坚持臀部不要接触低空，用三头肌高低摆动。这个举措继续30秒后，坚持力气。
2.第二个举措：抬腿俯卧撑。举措姿态：双手放在地板上，双手和肩膀坚持同一水平，伸直双腿，一侧触碰脚趾，另一侧抬腿，呈直线悬挂。而后开局做俯卧撑，每侧坚持30秒，而后换腿。假设手臂不够有力，可以选用双腿撑持在地板上。假设还是艰巨，可以选用双膝着地。
3.第三个举措：哑铃笔挺出拳，举措姿态：坚持背部挺直，头部不前倾，脊柱坚持中立，坚持压力向前，挂在大腿外侧。在这个举措中，哑铃笔挺到肩部位置，手掌向内，而后向前冲，缩回，而后向下笔挺，依然坚持30秒。
4.第四个举措：哑铃笔挺，手段向外旋转。举措姿态：腰背挺直，脊柱一直处于中立形态，双脚离开站立，手掌相对握哑铃垂于腹部下方。开局向上笔挺手臂，而后将手段向外移动。这个举措抵达你的二头肌，继续30秒。
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