1.大米选用“毛糙”的原料，富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米都是延缓速度的好选用。假设你感觉它们的滋味很贵，你可以泡一整夜，或许用低压锅煮，而后和米饭混合，或许间接煮成稠粥，的时刻可以替代白米作为主食。黑米和红米外层的有色物质无利于减缓，所以泡好的米汤必定要在米饭里煮。
2.在大米食品中参与一些豆类，如红豆、豌豆、大豆，不只富含矿物质和微量元素，还含有少量的膳食纤维，还能提供丰盛的蛋白质，可以清楚提高饱腹感。因为豆类的速度远低于大米和米粥，大米和米粥的饱腹感可以经过大米和豆类的逐一搭配而清楚提高。
3.给米饭加点胶水。燕麦、大麦等主食中含有胶体物质，是可溶性膳食纤维，可以提高食物的粘度，延缓速度。煮饭煮粥时，不只可以放一些燕麦，还可以参与海藻、糯米等胶状原料。
4.往米饭里加些蔬菜。蔬菜中的纤维素和植物多糖可以参与米饭的体积，少量的水可以稀释热量，延缓胃排空。因此，在米饭中参与一些蘑菇、竹笋、金针菇、海带和蕨菜等高纤维蔬菜是可取的，可以丰盛花招，提高饱腹感。
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